칼슘 권장량, 효능, 칼슘이 많은 음식 알아두기

현대인이 부족하기 쉬운 영양소 칼슘.

인체에 가장 많이 존재하는 미네랄로 어린이의 성장과 발달, 골다공증예방에 필수적인 영양소입니다.

이번에는 그런 칼슘 권장량과 칼슘 효능과 칼슘이 많은 음식을 소개합니다.

뼈와 치아를 형성하는 효과

칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 효과가 있습니다.

칼슘의 99 %는 뼈와 치아를 구성하는 성분입니다.

또한 칼슘을 일상적으로 섭취하면 골다공증 예방에도 효과적입니다.

근육의 수축, 세포의 기능 조절, 신경의 흥분을 억제하는 효과

칼슘은 근육을 수축시키고, 신경의 흥분을 억제하는 효과가 있습니다.

칼슘의 99 %는 뼈의 재료가 됩니다만, 나머지 1 %는 혈액과 세포 내에 존재합니다.

혈액이나 세포 내에 존재하는 칼슘은 혈액 응고 및 근육의 수축, 세포의 기능 조절 흥분된 신경을 억제하는 등의 일을 합니다.

부족하기 쉬운 영양소 - 비타민 D와 함께 섭취하면 효과적

칼슘은 칼슘 권장량에 비해 현대인이 부족하기 쉬운 영양소입니다. 

흡수율이 낮으며, 우유나 유제품에는 약 50 % 작은 물고기등에는 약 30 %, 채소 20 %로되어 있습니다.

또한 칼슘을 섭취 할 때는 비타민D 와 함께 섭취하면 효과적입니다.

비타민 D는 칼슘에 필요한 단백질의 합성을 활발하게 하고 칼슘을 뼈에 침착시키기 쉽게 하는 효과가 있습니다.

칼슘의 주된 역할은 뼈와 치아 형성, 근육의 수축과 이완 조절, 혈액 응고, 신경의 흥분 억제 등이 있습니다. 따라서 골다공증의 예방과 염증을 억제하는 효과가 있습니다.

칼슘은 부족하기 쉬운 미네랄이라고 합니다. 칼슘 부족은 골다공증이나 어깨 결림 이나 요통 , 권태감이나 염증 등의 증상으로 나타납니다.

칼슘의 과잉 섭취는 부족하기 쉬운 미네랄 때문에 일반적으로 과잉증은 볼 수 없지만, 보충제 등으로 평소보다 과도하게 섭취를 계속하면 요로 결석을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

칼슘이 많은 음식은 자연 치즈와 체다 치즈, 우유 유제품, 빙어 나 정어리 등의 생선, 케일 (녹즙)등의 야채도 포함되어 있습니다. 특히 우유는 칼슘 흡수율은 약 40 %로 높은 식품입니다.

또한 칼슘의 흡수율을 높이려면 비타민 D 를 함유한 식품을 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 비타민 D가 풍부한 식품은 연어 나 꽁치 등의 해산물과 버섯을 들 수 있습니다.

칼슘 권장량은 성인 남성 650 ~ 800mg · 성인 여성 : 600 ~ 650mg 것으로 알려져 있습니다.